Гид по скиппинг / прыжкам со скакалкой

Врядли кто-то из нас в детстве подозревал, что прыжки на скакалке станут настоящим видом спорта, по всему миру появятся федерации, которые будут проводить соревнования по скиппингу.  

Скиппинг (от английского «skipping») – относительное новое и модное направление в современном фитнесе, которое помогает быстро похудеть и подтянуть фигуру. Помимо обычных подскоков, прыжки могут быть с выпадом вперед, со скрещиванием ног, «с добавкой» и прочими усложнениями. 

Но скиппинг - это еще и серьёзный вид спорта, для которого разрабатываются методики тренировок, арендуются залы и оборудование для проведения чемпионатов мира. 

ПРАВИЛА

Целью участника является победа при выполнении большего, чем у соперника, количества прыжков через скакалку за определенный промежуток времени (20, 30, 60 и т.д. секунд) или по другим установленным критериям. В соревнованиях по олимпийской системе могут принимать участники в возрасте от 5 до 35 лет. 

Можно выполнять разные виды подскоков: обычные или высокие, одинарные, поочередные или двойные. Идеальная высота прыжка – не более 4 см, причем приземляться нужно мягко на подушечки стоп. Спина во время подпрыгиваний должна оставаться прямой, мышцы живота напряжены, а руки на уровне бедер. 

ПЛЮСЫ / МИНУСЫ

Занятия скиппингом позволяют не только положительно сказывается на развитии мускулатуры всего тела – особенно талии и нижних конечностей, – но помогают и избавиться от лишнего веса без изнурительных диет.

Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудания сравнимы только с бегом и скандинавской ходьбой. Максимальный эффект достигается через полчаса с начала тренировки со скакалкой. 

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы. Благодаря ей нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания.

Скакалка стоит недорого и не занимает много места. Ее можно брать с собой в поездки и на отдых или использовать в неподходящую для пробежки погоду, тем самым не прерывая ежедневные тренировки. 

Но далеко не всем занимающимся прыжки со скакалкой приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости при субмаксимальной нагрузке, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. 

ПРОТИВО / ПОКАЗАНИЯ

Скиппинг применяется практически в каждом виде спорта: фитнесе, боксе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет  улучшить координацию и анаэробную выносливость, и увеличить общую интенсивность тренировки и любого другого функционального комплекса.

Интенсивные упражнения со скакалкой противопоказаны при ишемической болезни сердца, осложненных сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемами с суставами или позвоночником, опущении внутренних органов (например, дисплазии почек). Не рекомендуется при беременности и существенно избыточном весе (более 15-20% выше нормы).

Общими противопоказаниями являются также любые инфекционные заболевания и обострения хронических состояний, мигренозный статус,  отечность ног, варикозное расширение вен.

Предыдущие повреждения суставов, растяжения связок, перелом плюсневых костей могут напомнить о себе при энергичных прыжках болью или рецидивом травмы.

РИСКИ / ТРАВМАТИЗМ

Травматизм в этом спорте минимальный, и практически не попадает в официальную статистику.  Растяжения и вывихи голеностопа - вот и все, с чем могут столкнуться относительно здоровые скипперы. Разминка перед занятиями помогает существенно уменьшить риск травм.   

Не рекомендуется прыгать на бетонном полу или траве, лучше выбрать утрамбованный грунт, прорезиненное покрытие или деревянный пол. 

РЕКОМЕНДАЦИИ

Выбор скакалки не так прост, как кажется: есть сотни разных моделей, различных по виду, цвету, материалу и назначению. Для начала определитесь, нужна ли скоростная или фристайл, для парных прыжков или дабл дач.

Длину скакалки каждый выбирает сам, по своему росту. Во многих статьях пишут о том, что если наступить на скакалку, то ручки должны заканчиваться на уровне груди. Но если хотите делать серьезные трюки, то скакалку нужно делать короче. Если ещё хотите, чтобы удобно было делать трюки «под ногой», то стоит приобрести скакалку с длинными ручками (около 20 см).

Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает допустимые нормы.

Начинать необходимо с разминочных упражнений на 5-10 минут: повороты и наклоны головы, вращательные движения кистей рук, наклоны корпуса, приседания, подъем и опускание на подушечках пальцев, подскоки.

Далее можно приступить к невысоким прыжкам со скакалкой подходами по 5 минут с короткими перерывами между ними, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам.

Увеличивать ежедневную нагрузку до 30 минут нужно постепенно в течение недели, иначе можно получить  растяжения и вывихи вместо ожидаемого оздоровления организма.

После адаптации организма к получасовым тренировкам, можно увеличить время занятия до 1 часа, разбивая время тренировки на 4 или 5 подходов, между которыми необходимо делать небольшие перерывы.