Упражнения для 40+, с мужской точки зрения
По статистике, пик физической формы у спортсменов и физкультурников приходится на возраст 23-25 лет. Затем физические качества организма начинают снижаться. Быстрее всего человек теряет в скорости (с 30+ лет), затем в максимальной нагрузке (с 40+); дольше всего (55+ лет) сохраняется достигнутый в юности уровень выносливости.
Это вовсе не значит, что после 40 уже «пора на покой». Отличная форма никак не связана с возрастом. Я часто вижу в клубе своего тренера (он заслуживает отдельный пост) бодибилдеров и кроссфитеров с отличной мускулатурой в 60+ лет. В профессиональном спорте есть возрастная группа ветеранов, от 40 до 70 лет. Но будет неблагоразумно игнорировать опасности естественных возрастных изменений организма.
🚹 Поделюсь с вами своими соображениями на этот счет, с мужской точки зрения. О женской – в другой раз.
1. Сердечно-сосудистая система. Не секрет, что к 40 годам сердце вырабатывает примерно половину своего ресурса, но фактическая степень износа может быть значительно больше. Забитые холестерином сосуды проводят меньше крови и кислорода как для самого сердца, так и для других органов. Повышается риск инфаркта – гибели клеток вследствие недостатка кислорода.
Стенки сосудов теряют эластичность и становятся более тонкими. Они больше не способны выдерживать прежнего давления и могут деформироваться и разрываться при повышении нагрузки. По разным причинам может скакать артериальное давление, что впоследствии приводит к кровоизлияниям, варикозному расширению вен.
Поэтому физические нагрузки должны учитывать, в первую очередь, состояние сердечно-сосудистой системы. В частности, не рекомендуются интенсивные кардио-тренировки.
2. Мышцы. С возрастом наблюдается снижение мышечной массы и одновременный рост оставшейся массы тела, то есть накопление жира и воды. Жировое содержимое мускульной ткани увеличивается на 10-15% за каждые 10 лет. Аэробная энергетическая отдача мускулатуры сокращается на 8-10% за этот же период.
Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму вдвое больше времени, чем в 30 лет, на восстановление между сетами. Особенное внимание уделите местам прошлых травм. При правильном подходе мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам. Но «кубики» на животе оставьте для совсем юных. Главная задача сейчас – постепенно разбудить «спящие» мышцы и не допустить увеличения жировой ткани.
3. Обмен веществ. С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется, в среднем на 1,5% в год после пика формы. Сказывается и неизбежное понижение уровня гормона роста. Накачать мышцы той же легкостью, как это было в 20, в 40+ лет уже не получится. Но выработка тестостерона постепенно усилится, улучшится настроение и самочувствие.
4. Костная система. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на прочность скелета. Большинство диетологов рекомендует употреблять творог или добавить витамины с кальцием. Давайте время костям – обычно 2-3 месяца – для адаптации к нагрузкам.
5. Связочный аппарат и сухожилия. Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Если вы действительно решили заняться спортом, уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Отлично, если можете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Тяжести лучше поднимать в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.
❗️ Подводя итог: адекватная физическая нагрузка в 40+ лет поможет прийти в форму и уменьшить возрастные изменения организма.
